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manger sein ... sans vous ruiner ... sourire ...

 
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MessagePosté le: Ven 30 Sep - 19:13 (2011)    Sujet du message: manger sein ... sans vous ruiner ... sourire ... Répondre en citant

Mangez sain sans vous ruiner (suite)
 
Publié le 30 septembre 2011 by bodyspiritzen| Laisser un commentaire
 
Nous avons rappelé lundi dernier des règles simples pour manger sain sans vous ruiner. Mais j’ai réalisé après coup que je m’étais interrompu juste avant d’aborder l’essentiel. 
 
En effet, rien ne sert de vous préparer de la nourriture de bonne qualité si vous la mangez mal. Non seulement vous ne la savourerez pas, mais votre organisme n’en profitera pas : une mauvaise digestion vous provoquera des désagréments (ballonnements, mauvaise haleine, diarrhée, constipation), vous empêchera d’assimiler les nutriments de votre nourriture, et stimulera votre appétit. 
 
Vous risquez alors d’avoir besoin de manger deux fois plutôt qu’une, et vous perdrez les bénéfices de vos économies si durement réalisées. 
 
Alors voici comment mieux manger, et les avantages que vous en tirerez : 
 
La digestion commence… dans votre cerveau !
 
La vue de la nourriture, et d’une table bien dressée, vous fait saliver et déclenche la production de sucs gastriques dans votre estomac. Votre cerveau sécrète de la ghréline, l’hormone de la faim. Vos intestins eux-mêmes se contractent pour se préparer à déplacer la nourriture. 
 
C’est pourquoi dresser la table est un moment important du repas. 
 
Il ne s’agit pas d’ouvrir le frigo et de jeter quelques pots autour d’une assiette ébréchée. Après avoir préparé votre nourriture, ou pendant qu’elle mijote, dressez la table comme si vous alliez accueillir du monde, même si vous êtes seul. Choisissez des assiettes de différentes tailles, deux verres si vous buvez du vin, un pot de beurre, une corbeille à pain, une jolie carafe, une fleur dans un vase… 
 
Mettez votre nourriture dans un plat, puis, quand vous êtes sûr d’avoir tout ce qu’il vous faut, apprêtez-vous à vous asseoir sur votre chaise. 
 
Au cours du repas, vous mangerez mieux parce que vous aurez tout à portée de la main, et que vous n’aurez pas besoin de vous lever toutes les trois minutes. 
 
Beaucoup de peuples ont un rituel avant de se mettre à manger. Chez nous, pendant de longs siècles, ce fut le « Benedicite ». Cet instant de recueillement avait son utilité pratique : il donnait le temps à ceux qui n’avaient pas participé à la préparation du repas, de s’apprêter à manger eux aussi. 
 
Chauffez plats et assiettes
 
Le chauffe-plat était un ustensile omniprésent sur les tables à manger autrefois, et beaucoup de restaurants l’utilisent toujours. Au minimum, ils servent la nourriture dans des assiettes chaudes (je parle des restaurants qui utilisent encore couverts et assiettes). 
 
L’habitude a en revanche disparu dans les foyers. 
 
Et pourtant, utiliser un chauffe-plat et des assiettes chaudes a un avantage important : vous mangez avec plus de plaisir
 
Or, il est plus facile de se contenter de petites quantités de nourriture, ou d’une nourriture simple, si le moment a été gratifiant (si vous vous êtes fait plaisir). C’est tout le principe des restaurants étoilés : vous servir des quantités microscopiques de nourriture, mais si raffinées, si bien présentées (et si espacées !), que vous quittez malgré tout la table rassasié. 
 
Mâchez
 
Chaque bouchée de nourriture doit être mâchée vingt fois. Vos dents séparent la viande en petits morceaux (si vous en mangez), augmentant la superficie sur laquelle les produits chimiques de digestion – appelés enzymes – vont pouvoir agir et pénétrer. 
 
Mâcher permet de casser les fibres qui lient la nourriture et de supprimer l’enveloppe de protection de vos aliments pour permettre à vos enzymes d’accéder aux bonnes choses qui sont à l’intérieur. La salive qui a commencé d’avance à couler dans la bouche enveloppe les petits morceaux de nourriture avec le premier enzyme digestif, l’amylase salivaire
 
L’amylase casse les liens chimiques entre les molécules de glucides, les transformant en plus petites molécules de sucre. Séparées de leurs amies, celles-ci sont maintenant prêtes à être cassées en morceaux encore plus petits, si nécessaire. La graisse commence elle aussi à être digérée dans votre bouche grâce à de minuscules jets d’un enzyme qui dissout la graisse, appelé lipase lingual (le nom des enzymes est formé en combinant le suffixe « ase » avec le nutriment sur lequel ils agissent, comme lipase pour digérer les lipides, protéinase pour dissoudre les protéines, et lactase pour dissoudre le lactose). 
 
La salive lubrifie aussi la nourriture, permettant à votre nourriture de glisser le long de votre œsophage, le tube qui relie la bouche à l’estomac. La salive est la potion magique de notre corps. En plus d’aider à la digestion, on a récemment découvert qu’elle contient une substance appelée le facteur de croissance épidermique, qui régénère et guérit facilite les tissus intestinaux abîmés ou irrités. C’est peut-être la raison pour laquelle les animaux lèchent leurs plaies. Réjouissez-vous : votre corps fabrique automatiquement un litre par jour de salive ! 
 
Manger par plus petites bouchées, bien mâcher votre nourriture, et avaler lentement aide à mieux préparer votre nourriture pour l’étape suivante du voyage. Vous avalez moins d’air (donc moins de renvois), et vous êtes plus attentif aux signaux qui indiquent que votre estomac est plein. Enfin, vous évitez de provoquer un embouteillage dans votre chaîne de démontage. Votre maman ne vous disait pas seulement de mâcher, sans doute vous sermonnait-elle également pour que vous mangiez plus lentement. Une fois de plus, elle avait raison. 
 
Car ne vous faites pas d’illusion votre estomac. Le pauvre n’est pas du tout équipé pour compenser ce que vos dents n’auront pas fait. Il ne peut que se contracter pour faire monter et descendre la nourriture, il n’a rien qui ressemble à des dents pour attaquer les gros morceaux. Sa seule solution, si vous ne lui « mâchez pas le travail », est de sécréter des quantités d’acides dans l’espoir qu’ils finiront par dissoudre la nourriture. Un espoir qui est vain pour de nombreux petits légumes protégés par une enveloppe bien solide, et qui passeront tels quels à travers votre tube digestif si vos dents n’ont pas fait leur office. 
 
En revanche, si votre estomac reçoit de tout petits morceaux bien enrobés de salive, ce ne sera qu’une formalité pour lui de les transformer en « chyme », ce liquide qui sera envoyé dans vos intestins pour être filtré et régénérer votre sang. 
 
Mâchez, mâchez !
 
Une autre raison de bien mâcher votre nourriture est que cela nous conduit souvent à manger automatiquement moins que nous ne l’aurions fait. Et toute chose qui nous permet de moins manger sans avoir besoin de nous restreindre consciemment est une bonne chose, comme nous l’avons vu. 
 
Récemment, des chercheurs chinois ont étudié le lien entre la vitesse à laquelle un groupe d’hommes mangeaient et leur poids. (1) Dans l’ensemble, comparé aux personnes de poids normal, ceux qui étaient obèses mangeaient plus vite et mâchaient moins leur nourriture. Les chercheurs ont alors demandé à ces hommes de consommer un repas déterminé de deux façons différentes. La première fois, ils devaient mâcher leur nourriture 15 fois. La seconde, ils devaient la mâcher 40 fois. La conclusion fut que mâcher longuement les conduisait à manger environ 12 % de nourriture en moins, en termes de valeur calorique. Manger plus longtemps a aussi été mis en relation avec des niveaux plus bas de ghréline en fin de repas (l’hormone de la faim), et de plus hauts niveaux de cholecystokinine et de GLP-1 glucagon-like peptide 1, les hormones de la satiété. 
 
Ils avaient donc l’impression d’avoir mieux mangé, et avaient moins faim. Dans une autre étude, trente femmes ont reçu un repas de pates, qu’on leur a demandé de manger par petites bouchées mâchées 15 à 20 fois. Une autre fois, on leur a demandé de manger aussi vite que possible. La seconde fois, elles ont mangé pour environ 70 calories de plus, et se sentaient moins rassasiées immédiatement après le repas et une heure plus tard. (2) 
 
D’autres preuves de l’importance de manger lentement ont été établies au cours d’une étude où des volontaires ont dû manger de la crème au chocolat. On leur a demandé de manger par petite bouchées, puis par bouchées trois fois plus grandes. Dans les deux cas, on leur a demandé de manger très vite (3 secondes dans la bouche puis avaler), ou lentement (9 secondes dans la bouche puis avaler). Dans les deux cas, on leur demandait de manger jusqu’à satiété. (3) 
 
Une conclusion intéressante de cette étude était que les participants ont moins mangé quand on leur demandait de manger par petites bouchées, et lentement. Ils consommaient en moyenne 100 calories en moins (une réduction de 23 %). 
 
Manger par petites bouchées et bien mâcher conduit donc naturellement à manger moins, de façon inconsciente. 
 
Enfin, évitez d’attendre d’avoir très faim pour passer à table. 
 
C’est important : il est difficile de contrôler sa façon de manger si on est affamé. Mangez les bons aliments de façon régulière pour éviter d’avoir trop faim. 
 
A votre santé ! 
 
Jean-Marc Dupuis 
 
  
 
********************** 
 
  
 
(1) Li J, et al. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):709-16 
 
(2) Study presented at the Annual meeting of the North American Association for the Study of Obesity. 20-24 October 2006, Hynes Convention Center, Boston, Massachusetts, US 
 
(3) Zijlstra N, et al. Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation. Am J Clin Nutr 2009;90(2):269-75 
 
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MessagePosté le: Ven 30 Sep - 19:13 (2011)    Sujet du message: Publicité

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